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許多針對肥胖者的飲食研究重點已經導向「飽足感」與減肥效果之間的探討,如何運用低卡高飽足感的食物進行瘦身,你一定要知道!
 
高飽足感的飲食重點就在於「一方面使胃容量逐漸變小,一方面以低熱量且體積大的食物,來代替高熱量而體積小的食物,滿足口慾及飽足感,進而降低總熱量的攝取」,餐後持續感到滿足的感覺,對於繼續堅持減肥計畫有所幫助。
 
食物的飽足感和食物的體積及重量有關,因此體積愈大的食物愈能產生飽足感;食物的纖維素、蛋白質含量及水分含量多者也較有飽足感。若以飽足感之高低順序排名,則澱粉類>蛋白質類>水果>脂肪類。
 
在這裡推薦10種低卡且具有充分飽足感的食物。

1.糙米
 中國人以米食為主,許多米食一族一餐不吃飯就受不了,但是餐餐無限量的米飯也會讓你「瘦不了」,這時候可以用糙米飯代替白米飯,糙米纖維量多、體積也大,並且含有豐富的維生素B群,非常適合做為現代人的營養補充,當然也絕對讓你吃飽飽。

2.麥片
 這裡指的是傳統的大燕麥片。麥片加水之後會膨脹,飽足感十足;又因甜鹹口味皆宜,正餐點心可以隨時變化,且富含纖維質幫助排便,可說是減肥者必備的祕技。

3.冬粉
 在正餐時將飯麵類主食置換成冬粉,不但熱量可以少掉1/3,同時可以達到餐後延長飽足的功效。但是冬粉容易吸水,一定要注意湯底本身的熱量,避免吸附到勾欠,或是坊間滷味的湯汁。

4.蔬菜
 減肥要多吃蔬菜絕對是老生常談,但是真正身體力行的人卻不多,許多老外在減肥時最喜歡像兔子一樣,狂啃蔬菜棒跟胡蘿蔔條,當然不是沒有道理,蔬菜體積大、熱量低、纖維多,完全符合飽足感飲食的條件。最後要注意烹煮的方法,高溫熱炒可是會使營養流失,還會將一堆油吃下肚喔。

5.芭樂、蘋果、大番茄
 不是每種水果都適合減肥時食用,一些含有高糖分的水果甚至比白飯熱量更高。以上三種水果都具有高飽足感的特性,糖分低,升醣指數也低,每天可以代替一餐正餐,也可以在下午或想吃消夜時填肚子。

6.馬鈴薯
 馬鈴薯的飽足指數是各種食物中最高的,地瓜雖然也很有飽足感,但是糖分含量就比較高。要特別注意的是它的烹煮方法,油炸,或是添加奶油、沙拉這一類的做法就不必考慮了。

7.蛋(早餐食用)
 看見蛋出現在菜單上,先別訝異,因為根據一項新的研究顯示,早餐吃蛋的人,會產生較多的飽足感,並且使午餐的熱量攝取減少29%;蛋早餐比起早餐吃喜瑞爾穀片或是麵包的飽足感多50%。

8.蒟蒻
 蒟蒻類製品其實已經無所不在,正餐可以用蒟蒻麵代換,還有蒟蒻乾、蒟蒻條可以當零食閒喀牙用;吃甜湯的時候可以加蒟蒻,吃火鍋或滷味時也可以選擇加入蒟蒻填胃,這種蒟蒻類製品的熱量幾乎為零喔!

9.豆漿+香蕉
 1杯香蕉豆漿約140卡,飽足感十足且營養豐富,大豆特有的臭味碰上香蕉就消失無蹤了,討厭豆漿的人也能接受。最適合肚子餓的時候飲用,讓你不用強忍空腹感,而累積過多減肥壓力。做法只要將香蕉去皮切塊和豆漿放入果汁機攪拌即可。

10.啤酒酵母優格
 啤酒酵母粉富含維生素B群,具有促進新陳代謝的功效,可使熱量燃燒更順暢、完全,此外還含有胺基酸、多種維他命、礦物質。至於優格除了有益腸道的乳酸菌之外,鈣、蛋白質、維生素B2的含量也很豐富,當正餐點心皆宜喔!

【轉錄自 10種食物 讓你減重吃到撐,自由新聞網】
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  • Salu Salu
  • 奶茶相當於三碗飯 新聞說的
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